종아리 쥐나는 이유와 해결 방법 (특히 잘때)

자다가 갑자기 종아리에 쥐가 나서 벌떡 일어난 적 있으신가요? 너무 아파서 말을 못 할 정도로 고통스럽고, 다음 날까지 근육이 욱신거리는 경험, 많은 분들이 공감하실 거예요. 이 글에서는 특히 ‘잘 때’ 종아리에 쥐가 나는 이유와 해결 방법을 쉽게 풀어드립니다.

 

종아리 쥐 나는 이유 소개

 

잠든 사이 찾아오는 종아리 쥐, 왜 생기는 걸까?

하루 일과를 마치고 침대에 누워 겨우 잠이 들었는데, 갑자기 종아리 근육이 돌처럼 굳으면서 숨도 못 쉴 만큼 아프고, 손으로 주물러도 쉽게 안 풀리는 그 경험. 특히 나이 들면서 더 자주 겪게 되죠.

이럴 땐 대부분 잘못된 자세, 수분 부족, 혈액순환 저하, 전해질 불균형이 원인입니다.

• 하루 종일 서서 일하거나, 반대로 의자에 앉아서 거의 안 움직였다면 근육 피로가 쌓입니다.
• 더운 날씨에 물은 안 마시고 커피나 탄산만 마셨다면, 수분과 전해질이 빠져나가면서 근육이 민감해집니다.
• 자기 전에 야식 먹고 소파에 누워 있다가, 갑자기 잠든 것도 문제. 다리 근육이 수축된 상태로 오래 있다 보면 자는 동안 쥐가 나기 쉬워집니다.

 

의자에 앉아서 일하는 직장인

 

특히 밤에는 우리 몸의 혈액순환이 평소보다 느려지고, 근육도 이완되기 때문에 아주 작은 자극에도 종아리 근육이 쉽게 경련을 일으킬 수 있어요.

 

 

 

종아리에 쥐가 났을 때 바로 할 수 있는 응급처치

1. 다리를 뻗고 발끝을 몸 쪽으로 당겨주세요.

이 자세는 수축된 종아리 근육(비복근)을 즉시 늘려주는 동작입니다. 앉거나 누운 상태에서 무릎을 곧게 펴고, 발끝을 손으로 잡아 몸 쪽으로 당기면 쥐가 풀리기 시작합니다.

 

비복근을 늘려주는 동작

 

2. 종아리를 손으로 부드럽게 마사지합니다.

갑작스러운 통증이 줄어든 후에도 근육이 뻐근하게 남아있을 수 있는데, 손바닥으로 천천히 문질러주면 혈액순환이 도와 회복 속도가 빨라집니다.

 

종아리 마사지

 

3. 따뜻한 수건이나 찜질팩으로 온찜질을 해보세요.

근육을 따뜻하게 해 주면 통증 완화에 도움이 되고, 남은 긴장을 풀어줍니다.

 

 

 

쥐가 자주 날 때 바꾸면 좋은 습관들

1. 자기 전 2분 스트레칭

종아리 쥐 예방에는 매일 짧은 스트레칭이 가장 효과적입니다. 벽을 향해 서서 두 손을 벽에 대고, 한쪽 발을 뒤로 뻗어 발꿈치를 바닥에 붙이고 10~15초 유지하세요. 누운 상태에서는 발끝을 천천히 몸 쪽으로 당기는 동작을 해 주면 좋습니다.

 

 

2. 물 자주 마시기

수분이 부족하면 근육이 쉽게 긴장하고 경련이 생기기 쉬워요. 특히 하루 중 커피나 차를 많이 마셨다면 그만큼 물을 더 보충해줘야 합니다. 하루 1.5~2리터는 기본입니다.

 

3. 마그네슘, 비타민, 칼슘, 칼륨 섭취 늘리기

자주 쥐가 나는 사람은 몸에 전해질이 부족한 경우가 많습니다. 바나나, 두부, 시금치, 해조류, 견과류 등을 꾸준히 섭취해 보세요. 마그네슘 영양제를 따로 복용해도 도움이 됩니다.

 

 

 

4. 베개나 쿠션으로 다리를 살짝 높이기

다리를 심장보다 약간 높게 해 주면 혈액순환이 원활해져 쥐 예방에 효과적입니다.

 

 

 

자주 쥐가 나면 병원에 가야 할까?

가끔 생기는 쥐는 단순한 생활습관 때문일 가능성이 크지만, 주 3회 이상 반복되거나, 통증이 너무 심하고 근육통이 오래간다면 병원에서 검사를 받아보는 게 좋습니다.

• 말초신경 이상
• 혈액순환 장애
• 당뇨병, 갑상선 질환
• 약물 부작용 등도 원인이 될 수 있습니다.

정형외과, 내과, 신경과에서 원인을 확인하고, 필요하면 근이완제나 비타민 B 복합제 같은 약 처방을 받게 됩니다. 실비보험이 있다면 대부분의 병원 치료비는 돌려받을 수 있기 때문에 아프면 병원에 방문해서 치료를 받는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

결론

종아리에 쥐가 자주 나는 이유는 대부분 생활 속 작은 습관에서 시작됩니다. 물을 덜 마셨거나, 스트레칭을 빼먹었거나, 하루 종일 같은 자세로 지냈거나. 하지만 쥐가 나는 순간은 너무 고통스럽고, 반복되면 불안해지기까지 하죠.

 

스트레칭, 수분 섭취, 영양 보충만 잘해도 쥐 나는 횟수를 확 줄일 수 있습니다. 오늘부터 자기 전 2분만 투자해 보세요. 내일 아침이 더 개운해질 거예요.

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